ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΗ ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΔΙΑΙΤΑΣ ΚΑΙ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ

Διατροφή

Μετά από ένα γεύμα υψηλού γλυκαιμικού φορτίου, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και οι απαιτήσεις σε ινσουλίνη αυξάνουν γρηγορότερα σε σχέση με την κατανάλωση ενός γεύματος χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου.

Έρευνες έχουν δείξει ότι συστατικά τροφίμων που αυξάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη (ινσουλινοαντοχή) ή την έκκρισή της, επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η στεφανιαία νόσος.

Παρά το ότι οι υδατάνθρακες της καθημερινής διατροφής φαίνεται να έχουν άμεση σχέση με την υπόθεση αυτή, η φύση της σχέσης αυτής είναι σύνθετη. Η μεγαλύτερη κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά μερικά είδη υδατανθράκων δημιουργούν ινσουλινοαντοχή και ‘επικίνδυνα’ λιπιδαιμικά προφίλ. Δύο είναι οι κυρίαρχοι διατροφικοί δείκτες που χρησιμοποιούνται για να εκφράσουν την γλυκαιμική επίδραση της δίαιτας και των υδατανθράκων αντίστοιχα στον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών. Οι δείκτες αυτοί είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο.

Γλυκαιμικός δείκτης

Στο παρελθόν οι υδατάνθρακες κατηγοριοποιούνταν ως απλοί ή σύνθετοι με βάση τον αριθμό των απλών σακχάρων που περιέχονταν στο μόριό τους. Οι υδατάνθρακες που αποτελούνταν από ένα ή δύο απλά σάκχαρα όπως η φρουκτόζη ή η σουκρόζη (ή σακχαρόζη ή επιτραπέζια ζάχαρη) ονομάζονταν απλά σάκχαρα, ενώ τα αμυλώδη τρόφιμα ονομάζονταν σύνθετοι υδατάνθρακες, επειδή το άμυλο αποτελείται από μακριές αλυσίδες του απλού σακχάρου της γλυκόζης.

Η συμβουλή για κατανάλωση λιγότερων απλών και περισσότερων σύνθετων υδατανθράκων βασίζονταν στην υπόθεση ότι η πρόσληψη αμυλούχων τροφίμων θα οδηγούσε σε μικρότερες αυξήσεις των επιπέδων της γλυκόζης, σε σχέση με την πρόσληψη τροφίμων που περιείχαν απλούς υδατάνθρακες. Αυτή η υπόθεση φάνηκε ότι ήταν πολύ απλοποιημένη από την στιγμή που η ‘γλυκαιμική απάντηση’ στους σύνθετους υδατάνθρακες παρουσίαζε αξιοσημείωτες διακυμάνσεις. Ένας πιο ακριβής δείκτης της σχετικής γλυκαιμικής απάντησης στους διαιτητικούς υδατάνθρακες αποτελεί ο γλυκαιμικός δείκτης.

Μέτρηση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων

Ο γλυκαιμικός δείκτης συγκρίνει ποιοτικά την ικανότητα των τροφίμων που περιέχουν ίσα ποσά υδατανθράκων να ανεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος. Για να προσδιοριστεί ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου, δίνεται σε διαφορετικές μέρες στους εθελοντές το υπό εξέταση τρόφιμο το οποίο παρέχει πενήντα γραμμάρια υδατανθράκων και ένα τρόφιμο ελέγχου (άσπρο ψωμί ή καθαρή γλυκόζη) το οποίο περιέχει το ίδιο ποσό υδατανθράκων. Λαμβάνονται δείγματα αίματος για τον προσδιορισμό των επιπέδων της γλυκόζης, αρχικά πριν από την κατανάλωση του τροφίμου και στη συνέχεια μετά την κατανάλωση του τροφίμου, σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά την διάρκεια των επόμενων ωρών.

Οι αλλαγές στα επίπεδα της γλυκόζης με το πέρασμα του χρόνου απεικονίζονται σαν καμπύλη με την βοήθεια γραφικής παράστασης. Ο γλυκαιμικός δείκτης υπολογίζεται ως το πηλίκο των εμβαδών δύο επιφανειών: α) της περιοχής κάτω από την καμπύλη της γλυκόζης του υπό εξέταση τροφίμου και β) της περιοχής κάτω από την καμπύλη της γλυκόζης του τροφίμου ελέγχου. Το αποτέλεσμα της διαίρεσης πολλαπλασιάζεται με το εκατό για να αναπαραστήσει το ποσοστό ανύψωσης του σακχάρου του αίματος του τροφίμου υπό εξέταση σε σχέση με το τρόφιμο ελέγχου.

Έτσι, η ψητή πατάτα έχει γλυκαιμικό δείκτη 85 σε σχέση με την γλυκόζη και 121 σε σχέση με το άσπρο ψωμί, πράγμα το οποίο σημαίνει πως η γλυκαιμική απάντηση στους υδατάνθρακες της ψητής πατάτας ισούται με το 85% της γλυκαιμικής απάντησης στο ίδιο ποσό υδατανθράκων της καθαρής γλυκόζης και με το 121% της γλυκαιμικής απάντησης στο ίδιο ποσό υδατανθράκων του λευκού ψωμιού. Αντίθετα, το μαγειρεμένο σκούρο ρύζι (αναποφλοίωτο) παρουσιάζει γλυκαιμικό δείκτη 55 σε σχέση με την γλυκόζη και 79 σε σχέση με το λευκό ψωμί.

Γλυκαιμικό φορτίο

Τα διάφορα τρόφιμα που καταναλώνουμε δεν περιέχουν ίσες ποσότητες υδατανθράκων και εκτός από την ποιότητα είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται η οποία επηρεάζει επιπρόσθετα την απόκριση του οργανισμού στην έκκριση ινσουλίνης. Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν λέει τίποτα για την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχονται σε μια μερίδα τροφίμου. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί εσφαλμένα να υποθέσει πως θα πρέπει να αποκλείσει τα καρότα από την ημερήσια κατανάλωση επειδή αυτά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ίσο με 131 (σε σχέση με το λευκό ψωμί).

Η σύλληψη της έννοιας του γλυκαιμικού φορτίου αναπτύχθηκε από τους επιστήμονες για να περιγράψει ταυτόχρονα την ποιότητα (γλυκαιμικός δείκτης) αλλά και την ποσότητα των υδατανθράκων ενός γεύματος ή μιας δίαιτας. Το 1988 ο Jenkins άρχισε την έρευνα πάνω στο γλυκαιμικό φορτίο και τον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος, ενώ το 2002 ο Willet και οι συνεργάτες του συνέχισαν την έρευνα και συμπέραναν ότι η αντικατάσταση της δίαιτας υψηλού γλυκαιμικού φορτίου με δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Γλυκαιμικό φορτίο & Διαβήτης

Μετά από ένα γεύμα υψηλού γλυκαιμικού φορτίου, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και οι απαιτήσεις σε ινσουλίνη αυξάνουν γρηγορότερα σε σχέση με την κατανάλωση ενός γεύματος χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου και η υπερβολική έκκριση ινσουλίνης θεωρούνται ότι συμβάλλουν στην απώλεια της ινσουλινο-εκκριτικής ικανότητας των β-κυττάρων του παγκρέατος, γεγονός το οποίο οδηγεί σε μη αναστρέψιμο διαβήτη. Οι δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού φορτίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη σε διάφορες μεγάλες προοπτικές μελέτες.

Καρδιαγγειακές παθήσεις & Διαβήτης

Η δυσανοχή στην γλυκόζη και η ινσουλινοαντοχή αποτελούν γνωστούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις καθώς και για διαβήτη τύπου 2. Επιπρόσθετα, στην πρόκληση υψηλότερων επιπέδων σακχάρου αίματος και ινσουλίνης, οι δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού φορτίου συσχετίστηκαν με 2 παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο, δηλαδή αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων ορού και μειωμένα επίπεδα της ‘καλής χοληστερόλης’ (HDL). Συσχετίστηκαν επίσης με αυξημένα επίπεδα της C αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) η οποία αποτελεί ευαίσθητο ‘οιωνό’ κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.

Έτσι, αν ληφθεί υπόψη η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου, οι συστάσεις για αντικατάσταση του λίπους της διατροφής με υδατάνθρακες μπορεί να μην είναι τόσο ‘υγιεινή για την καρδιά’ μια και η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα αυξημένες συγκεντρώσεις των τριγλυκεριδίων και μειωμένες συγκεντρώσεις των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας [HDL] (που δρουν προστατευτικά στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων) του πλάσματος σε κατάσταση νηστείας. Τελικά φαίνεται ότι είναι η ποιότητα των υδατανθράκων οι οποίοι πρέπει να αντικαθιστούν το λίπος της διατροφής μας.

Γλυκαιμικος δείκτης & Παχυσαρκία

Οι περισσότερες μελέτες βρίσκουν ότι η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη καθυστερεί την επιστροφή της πείνας, μειώνει την επακόλουθη επαναπρόσληψη τροφής και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και πληρότητας σε σχέση με την κατανάλωση τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Τα αποτελέσματα μικρών και σύντομων δοκιμών

Τα αποτελέσματα μικρών και σύντομων δοκιμών (διάρκειας 1-4 μηνών) έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου έχουν σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους ή λίπους σε σχέση με τις δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού φορτίου. Έχει φανεί επίσης ότι οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου μπορεί να αποδειχτούν χρήσιμες στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Απ’ όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω φαίνεται ότι πλέον πρέπει να αποτελεί επιδίωξη του καθενός η μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της καθημερινής του διατροφής. Μένει λοιπόν να διευκρινιστεί ο τρόπος με τον οποίο μπορεί να επιτευχθεί αυτό. Κάποιες γενικές κατευθύνσεις θα μπορούσαν να είναι οι παρακάτω:

Αύξηση κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων (μπιζέλια και φασόλια), καρυδιών και δημητριακών ολικής αλέσεως και γενικότερα τροφίμων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Μείωση της κατανάλωσης αμυλούχων τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, όπως οι γλυκοπατάτες, τα μακαρόνια και το άσπρο ρύζι.
Μείωση της κατανάλωσης ζαχαρούχων τροφίμων όπως τα μπισκότα, τα κέικ, οι καραμέλες και τα αναψυκτικά.

Σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να εξυπηρετεί η προετοιμασία φαγητού χωρίς γλουτένη για όλη την οικογένεια, μιας και δεν διαφέρει σχεδόν καθόλου γευστικά και σίγουρα δεν βλάπτει κάποιον που δεν αντιμετωπίζει πρόβλημα κοιλιοκάκης.

Η αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη αποτελεί τη μοναδική “θεραπεία” για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη.

Βέβαια χρειάζεται λίγη προσοχή στην κρυμμένη γλουτένη γιατί και η παραμικρή ποσότητα μπορεί να μας βλάψει – είτε προκαλώντας τα γνωστά δυσάρεστα συμπτώματα, είτε όχι.

Μερικοί απλοί κανόνες μπορούν να μας εξασφαλίσουν τις ίδιες διατροφικές συνήθειες και να μας επιτρέψουν τη συνέχιση κάποιας ειδικής διατροφής που χρειάζεται να ακολουθούμε για άλλους λόγους υγείας όπως ζάχαρο, χοληστερίνη κλπ.

ΟΔΗΓΙΕΣ

Μαγειρεύουμε με πρώτες ύλες χωρίς γλουτένη, π.χ. αλεύρι από καλαμπόκι ή ειδικό αλεύρι χωρίς γλουτένη αντί για το παραδοσιακό αλεύρι από σιτάρι. Μαγειρεύουμε πάντα χωριστά και σε καθαρή επιφάνεια το φαγητό χωρίς γλουτένη, αποφεύγοντας έτσι λάθη και μόλυνση από μη ασφαλείς τροφές. Σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να εξυπηρετεί η προετοιμασία φαγητού χωρίς γλουτένη για όλη την οικογένεια, μιας και δεν διαφέρει σχεδόν καθόλου γευστικά και σίγουρα δεν βλάπτει κάποιον που δεν αντιμετωπίζει πρόβλημα κοιλιοκάκης.
Προσθέτουμε στο διαιτολόγιό μας όσο γίνεται περισσότερο τρόφιμα που έτσι κι’ αλλιώς δεν περιέχουν γλουτένη π.χ. φρέσκα λαχανικά και φρούτα, πατάτες, ρύζι, κρέας, ψάρι κλπ. Υποκαθιστούμε τα υπόλοιπα με προϊόντα από τα οποία έχει αφαιρεθεί η γλουτένη π.χ. ζυμαρικά, ψωμί, κλπ.
Όταν τρώμε έξω προτιμάμε κάτι ψητό π.χ. κρέας, κοτόπουλο, ψάρι συνοδευμένο με ψητά λαχανικά, ρύζι και γενικά αποφεύγουμε τα περίπλοκα μαγειρευτά φαγητά που μπορεί να κρύβουν αρκετούς κινδύνους. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην πιθανότητα μόλυνσης από άλλα τρόφιμα με γλουτένη π.χ. στην ίδια ψησταριά να ψήνουν ψωμί ή πίτες.
Όταν ψωνίζουμε προσέχουμε ιδιαίτερα τα συστατικά στην ετικέτα και αποφεύγουμε αυτά που αναφέρουν γλουτένη, αλλά και όσα περιέχουν άγνωστα συστατικά και πρόσθετα, συντηρητικά, χρωστικές κλπ. που μπορεί να κρύβουν κινδύνους. Ας μην ξεχνάμε ότι πολλές φορές δεν αναγράφεται ακριβώς ο όρος γλουτένη, αλλά μπορούμε εύκολα να συμπεράνουμε από τα συμφραζόμενα π.χ. πρωτεΐνη σίτου, σιτάλευρο, δημητριακά, κλπ.
Πέραν του φαγητού, καλό είναι να έχουμε την προσοχή μας τεταμένη και σε άλλα προϊόντα με τα οποία μπορεί να έλθουμε σ’ επαφή π.χ. φάρματα, σαπούνι – σαμπουάν – οδοντόπαστα, καλλυντικά κλπ. Καλό είναι να ενημερώνουμε το γιατρό μας και να ζητάμε εναλλακτικά φάρμακα χωρίς γλουτένη και βέβαια να προτιμάμε ασφαλή προϊόντα ατομικής καθαριότητας και περιποίησης.